Es Navidad... Pautas para afrontar la "depresión blanca"

23.12.2021 21:32

Diciembre aparece en la portada de nuestros calendarios recordándonos que se aproximan unas fechas señaladas y con fuerte carga emocional. Este mes es motivo de reuniones, de reencuentros con la familia y amigos, de adornar nuestras casas, de nuevos propósitos y proyectos…

 

Lo vemos también en la sociedad, los comercios, la televisión... Ya hay luces, brillo, resplandor en las calles. Los supermercados se llenan de productos navideños. Se huele en el aire la presión consumista y de la gente asustada por el posible desabastecimiento. Nos llegan felicitaciones y llamadas de los allegados, compartimos lotería, escuchamos música navideña allá por donde vamos…

Parece que “lo que se espera de todos nosotros” es alegría, y realmente, lo único que deseas desde que ves el primer roscón, es despertar el día 7 de enero y que todo este jolgorio haya desaparecido.

 

Pese a esa época navideña de alegría y diversión vivida por muchos, sobre todo por los más pequeños, también hay otras personas que la consideran difícil. Un gran porcentaje de ellas experimenta justo lo opuesto a la felicidad. Es entonces cuando aparece cierta disonancia con el resto de las personas. Sentimientos como la tristeza, la apatía, la soledad, la nostalgia, la añoranza, la irritabilidad, la ansiedad, el estrés, el sufrimiento e incluso el vacío.

 

Puede haber muchos motivos que hagan sumirnos en un estado de desánimo. Algunos de ellos pueden ser la pandemia de la COVID-19, el miedo al contagio, la perdida de algún ser querido, la separación, la distancia geográfica con los seres queridos, la presión social, las obligaciones laborales, los gastos económicos que ocasionan, el consumo excesivo de sustancias, los cambios en la rutina, las tensiones interpersonales, etc.

 

La Navidad nos deja huella, condicionando nuestro estado de ánimo. En un estudio realizado por la Universidad de Copenhague, se localizó el espíritu navideño en el cerebro humano a través del uso de las imágenes de resonancia magnética funcional.

Vieron que se activaban varias áreas del cerebro con mayor intensidad en personas que festejaban la Navidad y la vivían como un momento feliz, en comparación con aquellas personas sin tradiciones navideñas.

 

Otros estudios hacen hincapié en el impacto de nuestras emociones y actitudes sobre nuestro cerebro. Los niveles de felicidad, estrés, las sensaciones de placer y la afectividad, entre muchos, ejercen una respuesta en nuestro cuerpo. En concreto, puede ir asociada a la liberación y/o activación de ciertos neurotransmisores y de las hormonas (alegría-dopamina; placer-serotonina; estrés-adrenalina y cortisol; generosidad-dopamina y endorfinas; las relaciones afectivas-oxitocina).

 

En la revista Journal of Experimental Social Psychology, se publicó un experimento que destacó un efecto negativo en el estado de ánimo asociado a los símbolos navideños, entre ellos, de un árbol de Navidad, especialmente en personas que no celebran estas fechas o no son cristianos.

 

Los psicólogos, con frecuencia, utilizamos el término “depresión blanca”, “blues de Navidad” o “desorden afectivo estacional” para describir este episodio de pérdida de interés y afectación en el estado de ánimo en el que los estímulos festivos se vuelven sus detonantes. Algunas investigaciones resaltan la relación entre los cambios estacionales, la menor exposición a la luz natural y la disminución de la serotonina con nuestro estado de ánimo. Explican que, a mayor exposición a los meses de invierno, menor estado de ánimo. En las consultas de psicología se puede observar que estos fenómenos pueden afectar hasta a un 20% de los pacientes.

 

Adicionalmente, tras la Navidad llega la reincorporación al trabajo y la vuelta a la rutina. Esto puede ser causa del famoso síndrome postvacacional, que afecta a gran parte de la población trabajadora y puede cursar con ansiedad, cansancio, cefaleas, cambio de humor, problemas de sueño, entre otros.

 

En resumidas cuentas, no hay una receta única, no hay maneras correctas o incorrectas de pasar la Navidad, pero podemos poner en práctica trece consejos que pueden ayudarnos a afrontar mejor estas fechas:

 

1. Planifica las fiestas y reflexiona sobre qué quieres hacer este año. Comparte el tiempo, tu tiempo, con los te hagan sentir bien. No te aísles y evita la soledad.

Procura tener presentes las recomendaciones de las instituciones sanitarias por la actual situación de la pandemia.

 

2. Crea tu propia forma de celebrar la navidad y establece prioridades. Una nueva tradición o actividad, celébralas a tu manera. Podemos tener ganas de viajar lejos, de hacer algún plan en un lugar en el que no se escuche música, ni vean los programas típicos, ni en el que me tenga que reunir, ni planificar. Haz aquello que te haga sentir cómodo este año, el que viene ya se verá. A veces ayuda tener un plan A más emotivo, y un plan B más tranquilo.

 

3. Acuérdate de los que faltan, pero, si no te sientes con fuerza, date tiempo, simboliza su presencia, crea un pequeño ritual, homenaje o haciendo un brindis por esa persona, hacer algo como a él le gustaba, hacer una comida que le gustaba, sacar un vino que le gustaba, ponerme algo suyo, vestirme con algo que le gustaba.

 

4. Respeta y acepta tus emociones. Sé paciente y respetuoso con tus emociones.

A veces podemos sentir miedo, deseos de evitar las fiestas, necesidad de huir, es normal. Comparte y exprésalas a los familiares y amigos.

 

5. Aprende ser más tolerante y menos exigente contigo mismo y con los demás porque cada persona es distinta y cada uno muestra, siente o maneja la Navidad de forma diferente. No pasa nada, si no sientes ilusión, tienes derecho a sentir cómo te sientes, no te culpes por ello.

 

6. Trabaja tu actitud: no seas el típico enanito gruñón o irascible como el “Grinch” que se alimenta solo de frustración y malhumor. No gastes energía en cosas que están fuera de tu control. Presta la atención justa a las cosas, relativiza porque tu estado de ánimo no depende de los demás, solo de ti. Asume esa responsabilidad.

 

7. Elimina de tu diccionario mental los “debería” y los “tengo que…”. Son las palabras más tóxicas que despiertan en nosotros sentimientos de culpa y autorreproche. Sustitúyelos por frases con sentido positivo “podría”, “me gustaría”, “preferería…”, “me apetecería…”, “voy a hacer…”; éstas son más motivadoras, promueven nuestro sentido de responsabilidad y autonomía.

 

8. Practica ser más asertivo y a decir “No” porque es una forma de cuidarse también. Escucha lo que te dicen, los consejos que te proporcionan pero a la vez expresa lo que sientes y lo que necesitas.

 

9. Márcate metas, cambios y expectativas: que sean lo más reales, pequeños y a corto plazo para así conseguir sensación de logro, superación y en consecuencia motivarse con el siguiente objetivo.

 

10. Cuídate tanto física como mentalmente: serena tu mente y da un respiro a tu cuerpo especialmente en los días previos y posteriores; cuida tu alimentación, tu rutina e higiene del sueño, sal a caminar, escucha tu música favorita, lee un libro, queda con personas para conversar.

 

11. Atiende a tu parte espiritual: puedes participar en actividades solidarias, religiosas, meditación, relajación. Busca las cosas que te nutran espiritualmente: música, literatura, pintura… Haz alguna actividad que potencie tu creatividad artística (dibujo, música baile…). Esto te ayudará a expresar tus emociones de forma más adaptativa.

 

12. Evita automedicarte y consumir drogas. Puede ser muy tentador adormecer tus emociones hasta que todo haya pasado. En consecuencia, esta “anestesia emocional temporal” sólo va a profundizar tu tristeza y a prolongar el malestar. Consume sólo la medicación recetada y validada por un profesional.

 

13. Acepta y solicita ayuda: La alteración del estado de ánimo en estas fechas suelen ser pasajera, pero si se agudiza con el paso de tiempo y sientes que esta época te sobrepasa, te hace sentir mal, notas que no puedes controlar tus emociones y éstas te llevan a muchos desencuentros con los demás y contigo mismo, no dudes contactar con algún profesional, los psicólogos estamos formados para ayudar y acompañar a las personas que lo necesiten.

 

Es importante darnos cuenta de que esta corriente de felicidad navideña no hay que seguirla a toda costa. Tenemos derecho a no tener “espíritu navideño”. Todos disponemos del botón de la “pausa”, “reflexión”, “desconexión”, utilicémoslo como opción para conocernos, de entendernos, de cuidarnos y de actuar acorde nuestras preferencias. La Navidad va a generar en cada uno de nosotros emociones y sensaciones muy distintas, y en ocasiones estará relacionada con las experiencias que hemos vivido. Será de gran utilidad comprender y reconocer qué emociones se despiertan en nosotros, cómo las regulamos y encauzarlas para que sean las más sanas y adaptativas para nosotros y nuestro entorno.

 

Autora: EMILIA CIERLITZKA